Was sind mentale Herausforderungen beim Transalpine Run? „Mentale Herausforderungen beim Transalpine Run sind das Durchhalten über mehrere extrem fordernde Tage trotz Erschöpfung, Schmerzen, wechselndem Wetter und Selbstzweifeln.“ Ist die Antwort die man von ChatGPT erhält. Und was ist Mentaltraining? „Mentaltraining ist eine bewusste Schulung von Gedanken, Vorstellungen und Einstellungen, um Konzentration, Motivation, Gelassenheit und Leistungsfähigkeit zu steigern.“ Ebenso die Antwort von ChatGPT. Genug mit ChatGPT. Im Beitrag von heute möchte ich meine mentale Reise beim Transalpine Run näher beleuchten. Und wie immer bitte ich dich, lass einen Kommentar da, teile den Beitrag oder schenke ihm ein Like. Ich freue mich darüber.

(Mentale) Vorbereitung

Sportliche Vorbereitung

Bevor ich zum Transalpine Run anreiste, versuchte ich mich mit ausreichend Training auf den Lauf vorzubereiten. Mein Training lief gut und war umfangreich. Woche um Woche durfte ich mehr Kilometer laufen und Höhenmeter sammeln. Vom gemütlichen Longrun am Berg bis zu kurzen intensiven Bergsprints war alles dabei. Nun gut ich neige dazu meistens alles zu geben. So ist das geplante Training für mich häufig das Minimum, welches ich erfüllen will. Meistens mache ich mehr als notwendig. Das gilt allerdings nur fürs Training. Ansonsten bin ich ziemlich faul. Auch bei Lösungen suche ich meistens die einfachste. Es muss funktionieren ist mein Ansatz. Dadurch, dass ich so fleißig trainiert und kaum eine Veranstaltung ausgelassen habe, kam es zur Überbelastung und ich „durfte“ ärztlich angeordnet eine mehrwöchige Pause machen. Genau so etwas wünscht sich jeder Athlet vor einem Bewerb wie dem Transalpine Run. So war es nun mal und ich gings gemütlich an.

Gemütlich bedeutete ich habe 3 Wochen nur meinen Oberkörper trainiert. Gar keinen Sport zu machen, schaffe ich nur wenn ich ernsthaft krank bin. Eine kleine Verletzung schränkt mich ein, hält mich aber nicht auf. Also habe ich mir 2 Wochen Gedanken gemacht, wie ich meine Ausdauer ohne Laufen hochhalten kann. Ich bin zwar kein großer Fan vom Radfahren, aber kurzerhand habe ich mir ein Rennrad gekauft und begann einfach zu radeln. Damit war der Erhalt meiner Ausdauer gesichert. Im Krafttraining von Peter habe ich mir dann immer wieder Übungen für die Beine einbauen lassen. Immer wieder konnte ich somit in den Schmerz hineinfühlen. Welche Übungen funktionieren und welche nicht. Aufhören, bevor es schlimmer wird. Auf den Körper hören. Und so tastete ich mich an meine Grenzen heran und erhielt meine Fitness. Naja, und ich bin sofort ins Radfahren gekippt und habe gleich mal 1.000 km runtergespult. Normal kann ich nicht.

Mentale Vorbereitung

Im Vorfeld dachte ich mir schon, dass der Transalpine Run mehr als „nur“ eine körperliche Herausforderung wird. Also bemühte ich meine graue Hirnmasse auch etwas mehr als für andere Veranstaltungen. Ich schloss im Juli meine Mentaltrainerprüfung ab. Ein großer Vorteil für mich. Dann gönnte ich mir noch das Buch „Mentaltrainer für Läufer – Weil laufen auch Kopfsache ist“ von Dr. Michele Ufer. Als ich es in meinen Händen hielt, begann ich sofort neugierig darin zu lesen. Viele Dinge aus dem Mentaltraining waren mir schon bekannt. Im Buch waren aber teilweise andere Lösungswege und Übungen beschrieben, die mich interessierten und ich ausprobieren konnte. Mehr und mehr stellte ich fest, dass die mentale Komponente bei diesem Lauf wichtiger sein wird als sonst. Ich las und übte täglich. Was waren das für Übungen? Wie sieht so etwas aus?

Als erstes begann ich mir vorzustellen, dass ich gemeinsam mit meinem Teampartner Peter jeden Tag mit einem Lächeln im Gesicht ins Ziel komme. Dann begann ich mir vorzustellen, wie es sein wird, wenn wir die letzte Etappe geschafft haben. Welche Gefühle ich haben werde und wie es mir damit geht. Meine Reise begann im Ziel und ich arbeitete mich retour zum ersten Tag. Ich versuchte den Start bei bestem Wetter vorzustellen. Wie wir Teilnehmer angefeuert und motiviert werden. Und dann, wie es sein wird loszulaufen und endlich unser Abenteuer starten zu können. Dieses Szenario visualisierte ich vor meinem geistigen Auge für jede Etappe, für jedes Wetter, für alles, was gut lief und alles, was schlecht lief. Jede Möglichkeit, die mir in den Sinn kam, dass sie eintreten könnte, ging ich in meinem Kopf durch. Das Wichtigste für mich dabei war, dass ich es mir so real wie möglich vorstellen kann.

Herausforderung der Vorbereitung

Ich hoffe, das klingt noch alles verständlich. Nun möchte ich auf die Herausforderungen eingehen. Mentaltraining ist mehr als sich etwas vorzustellen oder zu wünschen. Es ist auch nicht mit einmal üben erledigt. Es ist wie jedes Training. Ich muss es schon öfters absolvieren damit es eine Wirkung hat. Und je öfter und genauer ich es mir visualisiere desto besser funktioniert es. Das ist meiner Meinung nach die größte Herausforderung. Und dann gibts da noch Fragen, „Was wäre wenn, … Was passiert, wenn es anders kommt, … usw.“ Ich habe versucht all diese Fragen, soweit ich konnte für mich zu beantworten. Und wenn das nicht möglich war, überlegte ich mir, was ich dann machen werde. Die Lösung war einfach, erstmal in die Situation kommen und dann wird mir schon was einfallen. Und das war tatsächlich einfach für mich.

Die größte Sorge, welche ich im Vorfeld hatte, war, ob mein Schienbein das durchalten kann und mitmachen wird. Eine andere Möglichkeit als es auszuprobieren hatte ich nicht. Irgendwie war ich auch schon neugierig, wie es sein wird nach 12 Wochen Laufpause wieder zu laufen. Daher dachte ich immer daran, dass ich jeden Schritt, den ich mache, schmerzfrei mache. Das ich leicht und unbeschwert über die Strecke laufen und glücklich, gesund und verletzungsfrei ins Ziel kommen werde. Und das Tag für Tag. 7 Tage lang. Als ich mit dieser Vorstellung begann, wurde mein Bein auch immer besser. Ich bemerkte nur mehr selten einen Schmerz. Wenige Tage vor dem Lauf durfte ich noch für einen Test aufs Laufband. Der Zeitpunkt, um zu testen, ob das Bein hält und ob mein Mentaltraining geholfen hat. Aber das steht ja schon in den letzten beiden Beiträgen, dass es das tat. Versäumt? Hier nachlesen!

Das gelernte Umsetzen

Als dann am 06.09.2025 um 08:02 (der Busverkehr musste durchgelassen werden) der Startschuss fiel, wusste ich, es ist so weit Zeit das Gelernte anzuwenden. Die ersten Kilometer fühlten sich sehr gut an. Keine Schmerzen, perfektes Wetter und ein unglaubliches Bergpanorama. Die Glücksgefühle waren sogar besser als ich sie mir vorgestellt hatte. Der erste Tag verging und beflügelte mich. Es lief problemlos ab. Ich musste nichts anwenden. Das Visualisieren hat sich ausgezahlt. Der erste Tag war gelaufen und ich dachte mir schon, dass das nicht jeden Tag so sein wird. Ich dachte dann so für mich: „Wie isst man einen Elefanten? Man beginnt mit dem ersten Bissen und dann Biss für Biss!“. So habe ich es dann auch bei den weiteren Tagen angelegt. Immer nur von einer Etappe zur nächsten denken, laufen und handeln. Ich begann bereits mir Affirmationen und Metaphern zu überlegen.

Affirmationen

Die Definition von meinem Experten ChatGPT „Affirmationen sind kurze, positiv formulierte Sätze, die durch wiederholtes Denken oder Aussprechen das Selbstvertrauen stärken und gewünschte Einstellungen oder Verhaltensweisen fördern.“  Und genau das habe ich gemacht. Ich ließ mir alles Mögliche einfallen. So viel, dass ich es mir gar nicht im Kopf behalten konnte. Daher entschied ich mich dann spontan, wenn ich es brauchen würde zu entwickeln. Das gelang mir extrem gut. Wenn es bergauf ging und ich am liebsten aufgehört hätte, sah ich meine Hände an und begann in meinem Kopf zu sagen «Links, rechts, links, rechts. Schritt für Schritt ans Ziel.» Oder wenn es bergab ging und ich überlegte, wie ich schneller runterlaufen kann «Leicht wie eine Feder geht’s runter, schnell wie ein Stein donnere, ich ins Tal». Und wenn gar nichts half, begann ich Melodien vor mich hinzusummen.  Das hob meine Stimmung und es ging gleich besser.

Im Kopf singen

Ich bin der Meinung, dass meine Gesangskünste hinter verschlossenen Türen in einem schalldichten Raum bleiben sollten. Daher habe ich nicht beim Laufen gesungen. Also nicht hörbar. Nur für mich. Da klingt es auch sehr gut. Die Resonanz in meinem Kopf ist unglaublich. Was so eine hohle Birne für einen Klangraum bieten kann, ist schon faszinierend. Ich bin aber brutal gut im umtexten von Songs. Zumindest für mich selbst bin ich das. Und so fiel mir zu „The Police – Every Breath You Take” ein neuer Text ein. Angelehnt an den bekannten Text summte ich vor mich hin. „Every breath I take, every Carb I ate, I’ll be running trough” Es ist egal ob das Sinn macht oder richtig ist. Funktionieren musste es. Und das hatte ich damit geschafft. Damit kehrte immer wieder ein Schmunzeln in mein Gesicht zurück. Das hielt meine Motivation hoch weiterzumachen.

Schmerzen ignorieren oder annehmen?

Bei so einem Lauf war mir vorher schon klar, dass ich Muskelkater haben werde. Doch wie sehr oder wenig wusste, ich nicht. Auch war mir klar, dass es zu Blasen an den Beinen kommen könnte. Und dann war da noch die Sache mit anderen auftretenden Schmerzen. Was mache ich dann? Ignorieren, annehmen, aufgeben? Vorab konnte ich diese Entscheidung nicht treffen. Das ging nur in dem Moment, wo sie auftreten würden. Mit Muskelkater hatte ich kein Problem. Der war ab Tag 3 Geschichte. Von da an war ich locker drauf und meine Muskeln auch. Blasen? Waren nur zwei kleine auf meinen Zehen. Fachgerecht verarztet und versorgt waren auch die kein Problem. Dann traten die ersten Schmerzen im linken Knie auf. Gerade so viel, dass sie erträglich aber unangenehm waren. Die Lösung? Annehmen und tapen lassen. Das half zum einen im Kopf und zum anderen auch dem Knie.

Bis auf die sanften Schmerzen im Knie blieb das auch so. Bis auf den letzten Tag. Meine Schienbeine waren so geschwollen, dass auch das Mentaltraining nichts half. Ich probierte ein wenig zu laufen. Mehr schlecht als recht. Bergauf war noch ok, bergab war der Horror. Aber ich musste bis zur nächsten Verpflegung. Jede Vorstellung und was auch immer ich versuchte versagte. Den Schmerz konnte ich nicht wegdenken. Ich nahm eine Ibuprofen 600 und es wurde besser. „Ich lauf doch nicht 200 km durch die Alpen, um dann auf den letzten 20 km aufzugeben!“ Dieser Satz verstärkte die Wirkung der Ibu. Der Satz, die Tablette und mein ungebrochener Wille aus eigener Kraft ins Ziel zu kommen trieben mich an. Das und das Wissen, dass ich im Ziel für die Vorbereitung und die Strapazen der letzten Tage belohnt werde. Mental war ich schon im Ziel. Mehrmals.

Ich würde heute alles gleich machen. Wäre mir das vom letzten am ersten Tag passiert, hätte ich vermutlich aufgehört. Den Schmerz anzunehmen als Teil der letzten Etappe war ok. Auch ihn für eine kurze Zeit zu ignorieren. Über einen längeren Zeitraum wäre das nicht schlau gewesen. Ich habe diese Entscheidung für mich selbst getroffen und bin froh darüber. Das hat mir gezeigt, wo meine Grenzen liegen und wie weit ich gehen kann. Ob es dumm war, werde ich hoffentlich nie herausfinden. In der Situation war es gut und richtig. Auf meinen Blutzucker hatte es interessanterweise keine Auswirkung. Der lief stabil durch. Und die nächste Challenge? Noch habe ich die nicht festgelegt, aber ich habe Ideen. 😉

Mentales Fazit

Durch die Teilnahme am Transalpine Run konnte ich mir einige neue Fähigkeiten aneignen. Fähigkeiten die mir weit über den Sport hinaus helfen werden. Beruflich wie privat habe ich festgestellt, dass ich einige dieser gelernten Tools einsetzen kann und werde. Das beginnt damit, dass ich meine positive Einstellung beibehalten und ausbauen werde. Wie ich mit mir selbst und anderen umgehe. Rückschläge sind nicht zwingend schlecht. Sie können eine Chance für einen anderen Weg sein. Erfolge darf genieße ich, aber ruhe mich nicht zu lange darauf aus. Den Fokus aufs Ziel richten und halten. Sollte ich es aus den Augen verlieren suche ich den Fokus wieder und richte ihn eventuell neu aus. Mit Biss aber nicht verbissen an die Aufgabe gehen. Ich möchte weitere mentale Techniken lernen und diese bei Bedarf weitergeben. Der schönste Erfolg beim Lauf war, dass meine mentale Vorbereitung mir den Lauf gerettet hat.

Und damit möchte ich diesen Beitrag für heute schließen. Wie gehst du mit mentalen Herausforderungen um? Im Alltag, im Job, im Sport oder wo auch immer? Hast du Tricks, die dir helfen? Lass doch einen Kommentar da.  Bitte lass auch einen Kommentar hier, falls du Wünsche für die nächsten Beiträge hast. Ich freue mich über Vorschläge. Übrigens das Video entstand an Tag 3. Wenige Kilometer vorm Ziel. Und es ist alles andere als happy 😉